「良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識」アレックス・ハッチンソン

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良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

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■トレーニングに関係する研究成果を
 まとめた一冊です。


 合理的なトレーニングは、
 合理的な研究により成果が
 検証されなくてはなりません。


 筋肉を付けるには、
 筋肉の疲労限界までのトレーニングを
 三か月は続ける必要があるとのこと。


 ライザップは二か月単位ですので、
 月単位で継続が必要なのですね。


・筋肉の変化が見た目にはっきりと
 わかるまでには少なくとも三か月の
 ハードなトレーニングが必要。
 同じく持久力の大きな向上のためには
 少なくとも六週間のトレーニングが必要(p29)


■驚いたのは、
 運動前のストレッチは
 筋力、スピード、持久力を
 低下させるということです。


 ストレッチの効果は
 科学的には
 確認されていないのです。


 とはいえ、運動前の
 ウォーミングアップは必須ですので、
 ジョギングなどで筋肉を暖めてからの
 ストレッチを推奨しています。


・運動前にストレッチすると
 パフォーマンスが低下する・・
 「冷えた」筋肉は伸ばしてはいけない・・
 まずは軽いジョギングをして
 筋肉を暖めるように専門家は
 勧めています(p176)


■運動の重要性がわかりました。


 食事だけでなく、
 適度な運動が身体を健康にするのです。


 ハンチンソンさん、
 良い本をありがとうございました。


───────────────


■この本で私が共感したところは次のとおりです。


・ウエイトの重量や何回繰り返すかにかかわらず、
 筋肉発達でもっとも重要な要因は、
 最後に筋肉の疲労限界に達すること(p154)


・30秒間できるかぎり激しくエアロバイク
 (自転車型運動器具)をこぎ、四分間休憩。
 この四~六回の繰り返しを一セットとし、
 週に三回被験者におこなわせたところ、
 運動能力、筋肉の新陳代謝、心肺の状態に、
 週に五回、一日一時間運動をした場合と
 同等の効果が見られたのです(p37)


・運動後のストレッチには
 翌日の筋肉痛を和らげる効果はない(p186)


・10度の水に五分間以上浸かると
 筋肉痛の回復を促進する可能性がある(p206)


・腰痛患者に四週間の水中プログラム
 (エアロビクス、ストレッチ、筋力強化など)を
 おこなわせたところ、同じプログラムを
 陸上でおこなった場合と比べて
 飛躍的な改善が見られました(p242)


・12万3000人を13年間にわたって追跡調査した結果、
 一日に六時間以上、座って過ごす人・・
 この人たちは座って過ごす時間が一日に三時間を
 下回る人と比べて、調査期間中に死亡する確率が
 高いことが明らかになったのです(p280)


・水分をとりすぎると塩分の値が下がって、
 (低ナトリウム血症)危険が状態となり、 
 死に至る恐れがある(p301)


・300万人以上のマラソンランナーを対象に、
 レース中に発生する心臓発作の確率を
 調べました。その結果、有酸素運動を
 100万時間おこなった場合、心臓発作で
 死亡するのは約二人ということがわかりました。
 平均的な45歳の男性が、平常時に心臓発作で
 死亡する確率と大差はありません(p43)


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■目次

第1章 トレーニング以前の基礎知識
第2章 フィットネスギア
第3章 トレーニングの生理学
第4章 有酸素運動
第5章 パワーアップ
第6章 ストレッチと体幹
第7章 ケガと回復のメカニズム
第8章 スポーツと老化
第9章 体重マネジメント
第10章 食べ方、飲み方
第11章 心と体
第12章 練習と試合


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